좋은 수면을 하기위해서는 「 잠든 시간 동안 」 뿐만 아니라 「 일어나 있는 동안 」 의 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다.
하루 동안의 생활 습관을 개선하고 환경을 정리하는 것으로 매일 밤 자 연스러운 취침으로 연결되고 충분한 수면, 그리고 건강한 심신으로 연결됩니다.
그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떤 점을 조심해야 할까?
무심코 수면의 질을 떨어트리는 생활습관을 반복하지 않도록 다음의 포인트를 통해서 자신의 생활습관을 개선하도록 합니다.
1) 입욕 • 샤워는 취침 1 ∼ 2시간 전에..
하루 동안 사람의 체온은 변화합니다. 활발하게 활동하는 낮에는 체온이 상승하고, 심신의 휴식을 취하는 수면 시에는 체온이 낮아집니다.
또, 체온이 0.4℃ 정도 낮아지면 급속하게 졸음을 느끼게 됩니다. 이렇게 체온과 수면은 밀접하게 연동되어 있고 입욕, 샤워 등, 체온이 변화하는 행위를 잘 활용하면 자연스럽고 편하게 수면을 취할 수 있습니다.
| 취침 시에 체온이 너무 높으면 잠들기 어렵게 되기 때문에 샤워는 취침 1 ~ 2시간 전에 마치도록 합니다.
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2) 취침 전에 따뜻한 차를 마시자.
샤워를 하지 않을 때나 샤워 후에 신체 온도가 낮아진 경우에는 취침 전에 따뜻한 차 종류를 마시면 좋습니다. 편안한 상태에서 체온을 조금만 올렸다가 내리는 효과를 따뜻한 차를 통해서 얻게 되는 것입니다.
3) 취침 전 운동은 가벼운 운동으로…
| 자극적인 운동을 하면 체온이 상승하고 동시에 뇌가 각성하고 활발해 집니다.
체온과 뇌를 안정시 키기 위해서는 취침 전에는 자극적인 운동을 피해야 합니다. 어쩔 수 없이 운동을 하고자 하는 경우에는 스트레치와 같은 편안하고 땀이 나지 않는 정도의 운동 을 하도록 합니다. |
4) 식사는 수면 2시간 이전에…
수면 직전에 식사를 하게 되면 음식물을 소화시키기위해 내장이 활발하게 활동하게 됩니다. 취침을 위해서 몸이 잠들기 쉬운 체제가 되도록 2시간이전까지 마치도록 합니다.
5) 늦게 까지 안자는 생활습관을 피하자.
다음날이 쉬는 날인 경우에는 자주 늦게 까지 잠들지 않는 일이 많습니다. 불규칙한 수면 생활을 하 게 되면 체내 시계가 바뀌는 일이 발생합니다. 수면부족, 몰아 자기 등의 극단적인 수면 습관을 하지 말고 가능하면 매일 같은 시간에 취침하고 충분한 수면시간을 확보하도록 의식합니다.
6) 취침 전 음주는 NG.
수면 직전의 음주는 코골기나 무호흡증의 원인이 되고 수면에 악 영향을 끼치게 됩니다. 술을 마시 면 잠을 잘 잔다는 생각으로 취침 전 음주를 하는 사람이 많습니다만 음주에 의해서 뇌가 일시적으 로 마비되는 것을 잘못 이해하고 있는 것입니다.
한 밤중에 깨거나 자고 일어난 후 개운하지 않은 등 반대로 수면의 질을 떨어트리는 원인이 됩니다. 가능하면 수면 전의 음주는 피하도록 합니다.
7) 취침 중의 무 호흡 증후군, 코골기 주의
| 「 잠든 사이의 힘든 호흡이나 코골기 」 현상이 있다고 족에게 지적 받은 경우에는 수면 무호흡증후 군일 수도 있습니다.
수면 무호흡증후군이 되면 일시적인 호흡의 정지• 재개로 인해 「 몸은 잠들 어 있지만 뇌는 깨어 있는 상태」가 반복되고 뇌가 충분히 쉬지 못하는 상태가 됩니다.
피로가 회복되지 않을 뿐 아니라 인지기능의 저하나 혈압 상승으로 혈관에 부담을 주게 되어 고혈압이나 뇌 혈관성 치매를 일으키는 원인이 됩니다. 만성적 증상이 보이는 경우 에는 빨리 의료기관을 방문해야 합니다.
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《 수면 시의 무 호흡증후군이란》
수면 중에 기도가 반복하여 폐색 되는 질환입니다. 1회 당, 10초 이상의 호흡 정지가 계속되고 7시간(하루 밤)의 수면 중에 30회 이상, 또는 1시간 당, 5회 이상의 호흡 정지가 계속되는 상태를 말합니다.
수면 시의 무호흡증후군의 원인은 여러가지가 있습니다. 비만에 의한 턱, 목 주위의 지방에 의해서 기도가 압박 받아서 발생하는 무 호흡의 경우에는 식생활과 운동 습관을 재 수정하여 개선할 수 있 습니다.
음주로 인해 근육이 쉽게 이완되고 기도가 잘 막히는 분의 경우에는 음주 타이밍이나 양을 개선해 야 합니다. 따라서 취침 전 음주 습관이 있는 분은 특히 주의해주세요.
그밖에 취침 시의 자세나 몸에 맞는 베게 사용에 의해 증상이 완화되는 경우도 있으니 원인을 제대 로 파악하지 못하는 경우에는 전문의와 상의해 주세요
좋은 수면을 하기위해서는 「 잠든 시간 동안 」 뿐만 아니라 「 일어나 있는 동안 」 의 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다.
하루 동안의 생활 습관을 개선하고 환경을 정리하는 것으로 매일 밤 자 연스러운 취침으로 연결되고 충분한 수면, 그리고 건강한 심신으로 연결됩니다.
그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떤 점을 조심해야 할까?
무심코 수면의 질을 떨어트리는 생활습관을 반복하지 않도록 다음의 포인트를 통해서 자신의 생활습관을 개선하도록 합니다.
1) 입욕 • 샤워는 취침 1 ∼ 2시간 전에..
하루 동안 사람의 체온은 변화합니다. 활발하게 활동하는 낮에는 체온이 상승하고, 심신의 휴식을 취하는 수면 시에는 체온이 낮아집니다.
또, 체온이 0.4℃ 정도 낮아지면 급속하게 졸음을 느끼게 됩니다. 이렇게 체온과 수면은 밀접하게 연동되어 있고 입욕, 샤워 등, 체온이 변화하는 행위를 잘 활용하면 자연스럽고 편하게 수면을 취할 수 있습니다.
2) 취침 전에 따뜻한 차를 마시자.
샤워를 하지 않을 때나 샤워 후에 신체 온도가 낮아진 경우에는 취침 전에 따뜻한 차 종류를 마시면 좋습니다. 편안한 상태에서 체온을 조금만 올렸다가 내리는 효과를 따뜻한 차를 통해서 얻게 되는 것입니다.
3) 취침 전 운동은 가벼운 운동으로…
체온과 뇌를 안정시 키기 위해서는 취침 전에는 자극적인 운동을 피해야 합니다. 어쩔 수 없이 운동을 하고자 하는 경우에는 스트레치와 같은 편안하고 땀이 나지 않는 정도의 운동 을 하도록 합니다.
4) 식사는 수면 2시간 이전에…
수면 직전에 식사를 하게 되면 음식물을 소화시키기위해 내장이 활발하게 활동하게 됩니다. 취침을 위해서 몸이 잠들기 쉬운 체제가 되도록 2시간이전까지 마치도록 합니다.
5) 늦게 까지 안자는 생활습관을 피하자.
다음날이 쉬는 날인 경우에는 자주 늦게 까지 잠들지 않는 일이 많습니다. 불규칙한 수면 생활을 하 게 되면 체내 시계가 바뀌는 일이 발생합니다. 수면부족, 몰아 자기 등의 극단적인 수면 습관을 하지 말고 가능하면 매일 같은 시간에 취침하고 충분한 수면시간을 확보하도록 의식합니다.
6) 취침 전 음주는 NG.
수면 직전의 음주는 코골기나 무호흡증의 원인이 되고 수면에 악 영향을 끼치게 됩니다. 술을 마시 면 잠을 잘 잔다는 생각으로 취침 전 음주를 하는 사람이 많습니다만 음주에 의해서 뇌가 일시적으 로 마비되는 것을 잘못 이해하고 있는 것입니다.
한 밤중에 깨거나 자고 일어난 후 개운하지 않은 등 반대로 수면의 질을 떨어트리는 원인이 됩니다. 가능하면 수면 전의 음주는 피하도록 합니다.
7) 취침 중의 무 호흡 증후군, 코골기 주의
수면 무호흡증후군이 되면 일시적인 호흡의 정지• 재개로 인해 「 몸은 잠들 어 있지만 뇌는 깨어 있는 상태」가 반복되고 뇌가 충분히 쉬지 못하는 상태가 됩니다.
피로가 회복되지 않을 뿐 아니라 인지기능의 저하나 혈압 상승으로 혈관에 부담을 주게 되어 고혈압이나 뇌 혈관성 치매를 일으키는 원인이 됩니다. 만성적 증상이 보이는 경우 에는 빨리 의료기관을 방문해야 합니다.
《 수면 시의 무 호흡증후군이란》
수면 중에 기도가 반복하여 폐색 되는 질환입니다. 1회 당, 10초 이상의 호흡 정지가 계속되고 7시간(하루 밤)의 수면 중에 30회 이상, 또는 1시간 당, 5회 이상의 호흡 정지가 계속되는 상태를 말합니다.
수면 시의 무호흡증후군의 원인은 여러가지가 있습니다. 비만에 의한 턱, 목 주위의 지방에 의해서 기도가 압박 받아서 발생하는 무 호흡의 경우에는 식생활과 운동 습관을 재 수정하여 개선할 수 있 습니다.
음주로 인해 근육이 쉽게 이완되고 기도가 잘 막히는 분의 경우에는 음주 타이밍이나 양을 개선해 야 합니다. 따라서 취침 전 음주 습관이 있는 분은 특히 주의해주세요.
그밖에 취침 시의 자세나 몸에 맞는 베게 사용에 의해 증상이 완화되는 경우도 있으니 원인을 제대 로 파악하지 못하는 경우에는 전문의와 상의해 주세요